zza karku

[...] ??: Dzień 1 : Poniedziałek Nogi : Przysiady ze sztangą na karku (3 s - 12 p) Plecy : Martwy ciąg (3 s – 10 p) Klata : BRAK ŁAWECZKI Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy (2 s – 10 p) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (2s – 10p) Triceps : Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w [...]

[...] uginanie ze sztanga z lokciami opartymi o lawke(chodzi o to zeby lokcie byly tu przed cialem-imitacja modlitewnika)4x12,10,10,8 2dzien: -barki:wyciskanie zza glowy 4x12,10,10,8 unoszenie sztangi do brody4x12,10,8,8 sprobuj moze robic unoszenie bokiem stosujac tu talerze od sztangi zamiast hantli(nie wiem czy sie [...]

[...] Plecy Często drążek nachwytem, ręce szerzej niż barki, wyciąg górny do karku lub klatki piersiowej, wiosłowanie gryfem/hantlą, martwy ciąg. Środa - Barki Wyciskanie sztangi zza głowy/do brody, wyciskanie hantelek, unoszenie hantelek na boki, podciąganie sztangi pod brodę. Czwartek lub Piątek - biceps i triceps Biceps: uginania ze sztangą [...]

Wrzucam jeszcze trening: PON: Barki i nogi -wyciskanie sztangi zza głowy -podnoszenie sztangielki wzdłuż tułowia -odwrotne rozpiętki -przysiady -nogi na atlasie ŚR: Biceps i klatka -uginanie ramion stojąc w przedramieniach -uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano -wyciskanie na skośnej -rozpiętki sztangielkami Pt:Tricpes, [...]

[...] sztangi (stojąc) 3x12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10,9,8 Wtorek: naramienne: -Wyciskanie sztangi zza głowy albo Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,8,8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9 -arnoldki (siedząc)3x10 -szrugsy sztangielkami 3x15 -Unoszenie sztangielek [...]

[...] okresu budowania masy przechodzę na HST. Rozpiska planu treningowego: -Poniedziałek - dwugłowy ramienia,naramienne,przedramiona : -Naramienne: -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt) -Unoszenie sztangielek w [...]

[...] się do drążka w szerokim chwycie do Karku 4*8 4. Podciąganie hantla do tułowia 3*12 5. NOGI (przysiady lub wyciskanie na maszynie) Czwartek: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6,6,6, 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*7 3. Unoszenie ramion z hantlami 3*8 4. Unoszenie ramion z hantlami z przodu 3*8 5. Brzuch 6. Kaptury Piątek: [...]

[...] na przemian (podch/nachw) 2x 3s po 15 powt - brzuszki na ławce 2s na max + 2s ze skrętem tułowia 2x 20p Środa: BARKI – NOGI - BRZUCH - wyciskanie sztangi zza głowy 4s – 12/10/8/6p - wyciskanie hantli w górę siedząc 3s – 10p - wznosy bokiem 2s – 10p - wznosy przodem 2s – 10p - ściąganie [...]

[...] sztangą prostą na modlitewniku 10/8/8 Przedramie * Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8 * Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc 10/8/8 3. Barki * Wyciskanie sztangi zza głowe 12/10/8 * Arnoldki 12/10/8 * Unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Nogi(jedynie nie chcem zmieniać tej partii [...]

Staż to 1,5 roku - cel treningowy masa + siła suple: storm, shock, mega caps bcaa, myofusion, ostrowia, gain bolic whey protein activlabl chela mzb, vita min plus omega gold etc. Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/ Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie [...]

[...] tricepsa ze sztangietką w opadzie tułowia 13,16,20,20 Środa Barki+nogi -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia wyciąg dolny 13,16,20,20 -wyciskanie sztangi zza głowy 13,16,20,20 -unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 13,16,20,20 -przysiady ze sztangą na karku 20,20,20,20,20 -średni step ze sztangą15,20,25,25 -prostowanie [...]

[...] I. wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8, 6 II. wyciskanie na maszynie smitha na ławce z główą w dół (30 st.) 12, 10, 8, 6 III. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8, 8 IV: rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8, 8 przedramiona: I. prostowanie przedramion ze [...]

[...] 10/10/10 ja przesunąłbym to na koniec tego dnia, żeby na koniec to w klacie została krew a nie w nogach. Skoro Twoim celem są szerokie plery, to rozważ przenoszenie ciężaru zza głowy. Działa na szerokość pleców a reszta w sumie podobnie jak w rozpiętkach Przysiady 15/15/12/10/8 Hak Maszyna 12/12/12 hak maszin zdecydowanie po łydkach, prostowania [...]

[...] 15 2. unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 myślę, ze się na da, bo już zbyt dlugo cwiczylem schematem, wyciskanie siedząc zza głowy, sztangielki na boki i w opadzie tułowia... trening moich nóg wygląda tak ze względu na ograniczenia sprzętowe, nie bardzo wiem co moge w nim zmienić, a co do [...]

[...] nóg siedząc 10<10<10 5. Półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą 15=15=15=15 6. Wspięcia stojąc 15<15<15 Piątek Barki & brzuch Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10<10<10<10 2. Wycisk zamaszysty 10=10=10 3. Wznos boczny wylewający 15=15<15 4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12 Brzuch 1. Unoszenie nóg w [...]

[...] 12<12<10 4. Żuraw 4x12 5. Półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą 15=15=15=15 6. Wspięcia stojąc 15<15<15 Piątek Barki & brzuch Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8<8<8<6 2. Wycisk zamaszysty 8=8=8 3. Wznos boczny wylewający 15=15<15 4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12 Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze [...]

[...] 4. Żuraw 4x ile mogę :) 5. Półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą 15=15=15=15 6. Wspięcia stojąc 15<15<15 Piątek Barki & brzuch Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8<8<8<6 2. Wycisk zamaszysty 8=8=8 3. Wznos boczny wylewający 15=15<15 4. Wznos boczny w opadzie tułowia 12=12=12 Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze [...]

[...] dwa miechy na mase przytyłem 6 kg na klate poszło ok. 4 kg. Teraz chciałbym zrobic siłe i zastanawiam sie włąsnie zad planem. Ostatni trening był taki Barki Wyciskanie zza głowy 3 serie 8-12 powt Unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 8-12 powt Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 8-12 powt Tricepsy Francusie wyciskanie leżac 4 [...]

[...] ) co tydzień 2-3kg 3. Prostowanie w opadzie 10/8/6 (10,12,14kg) co tydzień 2-3kg 4. Blok gorny sciaganie 10/8/6 5.francuz siedząc zza głowy sztangielką oburącz 12/10/10 (14.16.18kg) co tydzień 2-3kg [...]

[...] z supinacją 5 serii RAMPA wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie rozpiętki na płasko 3 serie Przód i bok barków: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]